健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，就请你跟我一起做几个美腿的动作练习。
1、 侧卧抬腿
目的锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
小诀窍腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
2、俯卧屈小腿
目的锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
4、坐姿勾脚
目的锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
坚持针对大腿前侧肌肉的训练，不但可以将腿部拉长4CM，还可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软。另外，还可稳固重心，走路不容易摔倒。小编为你推荐一组工作，让你也拥有修长美腿！
动作一
直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。
动作二
脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。
动作三
腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。
1、 侧卧抬腿
目的锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
小诀窍腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
2、俯卧屈小腿
目的锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
4、坐姿勾脚
目的锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
坚持针对大腿前侧肌肉的训练，不但可以将腿部拉长4CM，还可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软。另外，还可稳固重心，走路不容易摔倒。小编为你推荐一组工作，让你也拥有修长美腿！
动作一
直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。
动作二
脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。
动作三
腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。下一篇：出击性感小腹三大必杀技
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