碧昂丝的臀部
虽然她的美臀有相当一部分要归功于基因，但锻炼也会令其加分不少。在拍照或拍电影之前，很多明星都会持续锻炼三个星期左右，每天要运动两到四小时。对于大多数普通人来说，是难以忍受的。下面所介绍的小运动是明星高强度运动的“缩水”版，对于你来说，会更加现实。
首先，把背部、颈部和头部靠在固定的健身球上面，双脚平放在地上。收紧臀部肌肉，抬起臀部，让身体放平。
接着，负重做一些标准的箭步蹲双脚以臀宽的距离站立，向前踏出一步，下蹲，然后收脚站好。做箭步时前脚要放平在地上，下蹲时膝盖不能超过脚趾。
最后，单腿蹲下（另一条腿往后伸），像坐上椅子寻样慢慢蹲坐下去，身体慢慢地往后压。（如果你不想做那么多的臀部运动，那么你做最后这个就够了。）
黛咪•摩尔的双腿
这位美丽的妈妈非常喜欢秀出她匀称、强健的美腿。你可能通过同时锻炼多处肌肉来达到这个效果。
侧蹲（锻炼腿部内外侧）双腿并拢，向侧面跨出一大步，但脚趾要保持向前。用手触摸脚趾，再收脚回到原位。
快速下蹲（塑造腿型）双手放在头部后方，双脚以臀宽的距离站立，快速地下蹲－站直。重复15次以后，在每个下蹲－站直的动作之间加入踢腿或者跳跃（着地要轻）的动作。
腿部三角伸展（锻炼腿筋、小腿和臀部）平躺在地上，脚跟放在健身球上，双腿伸直。让整个身体成一直线，尽量抬高臀部，再慢慢放下。接着，弯曲膝盖（双脚仍然放在健身球上），让膝盖到胸部的身体成一直线，尽量抬高臀部，再慢慢放低。然后再混合这两个动作双腿伸直，抬高臀部，弯曲膝盖，放下臀部，再伸直双腿。
凯拉•奈特利的小腹
尽管奈特利宣称她很少运动，但她在《亚瑟王》里面秀出来的平坦小腹绝对不只是上天的造化。想要小腹看起来平坦、自然，你需要锻炼腹部的不同肌肉。
方式正确的话，仰卧起坐是减小腹的绝佳方法平躺在地上，双手放在头部后方，双膝弯曲。抬起身体，右边肩膀向左腿膝盖靠拢，同时可以伸直右腿（或者相反方向）。
划圈（下腹部）平躺在地上，腰部往地面压，双腿往上伸直。双腿在空中大幅度地划圈，重复八大圈后，再向相反方向划。
直身收腿（小腹中央）把小腿放在健身球上，双手着地，坐直身体。小腿压住健身球，大腿往身体收拢，收紧腹部，保持身体挺直，与地面垂直。
查理兹•塞隆的肩和背
查理兹•塞隆曾经是个芭蕾舞者，她的肩和背都很强健，但看起来一点都不显得大块头。
举健身棒双腿弯曲站立，以比臀部稍微宽一点的距离分开，保持背部挺直，前倾30度，双臂与地面垂直。接着，把健身棒举到胸前。把注意力集中在挤压两边肩胛骨。
弹力带拉伸双腿交错站立，双膝弯曲。双手握住弹力带，手掌向下。双手往胸前拉，同时手肘向外翻90度角。重复15次后，再用手掌相向、手掌向上的姿势各做15次。
举哑铃双手举着两只哑铃，首尾相接。向天花板的方向抬起一只手肘，然后稍微向头旋转一下肩膀。放下手肘，再举另一只。
雪儿•克罗的手臂
无论她是在拨弄吉它、弹钢琴，或者仅仅是站在红地毯上，雪儿都喜欢穿无袖的衣服来秀她的美臂。想要她那样强健的手臂，你需要从各个角度来锻炼。
拳击可以让你整条手臂都运动起来，让你的搭档拿好垫子，你就狠狠出拳吧！
举重21下（可以使用哑铃）7次举起――放下；7次举起――放下一半；7次举起一半――放下。也可以把哑铃放在肩膀上，再举起来成“Y”型。
用弹力带来锻炼前臂和三头肌双臂向前伸直，双手握着弹力带，手掌向下。手臂保持伸直，慢慢放下，让弹力带绕过身体，双手在臀部后方。
虽然她的美臀有相当一部分要归功于基因，但锻炼也会令其加分不少。在拍照或拍电影之前，很多明星都会持续锻炼三个星期左右，每天要运动两到四小时。对于大多数普通人来说，是难以忍受的。下面所介绍的小运动是明星高强度运动的“缩水”版，对于你来说，会更加现实。
首先，把背部、颈部和头部靠在固定的健身球上面，双脚平放在地上。收紧臀部肌肉，抬起臀部，让身体放平。
接着，负重做一些标准的箭步蹲双脚以臀宽的距离站立，向前踏出一步，下蹲，然后收脚站好。做箭步时前脚要放平在地上，下蹲时膝盖不能超过脚趾。
最后，单腿蹲下（另一条腿往后伸），像坐上椅子寻样慢慢蹲坐下去，身体慢慢地往后压。（如果你不想做那么多的臀部运动，那么你做最后这个就够了。）
黛咪•摩尔的双腿
这位美丽的妈妈非常喜欢秀出她匀称、强健的美腿。你可能通过同时锻炼多处肌肉来达到这个效果。
侧蹲（锻炼腿部内外侧）双腿并拢，向侧面跨出一大步，但脚趾要保持向前。用手触摸脚趾，再收脚回到原位。
快速下蹲（塑造腿型）双手放在头部后方，双脚以臀宽的距离站立，快速地下蹲－站直。重复15次以后，在每个下蹲－站直的动作之间加入踢腿或者跳跃（着地要轻）的动作。
腿部三角伸展（锻炼腿筋、小腿和臀部）平躺在地上，脚跟放在健身球上，双腿伸直。让整个身体成一直线，尽量抬高臀部，再慢慢放下。接着，弯曲膝盖（双脚仍然放在健身球上），让膝盖到胸部的身体成一直线，尽量抬高臀部，再慢慢放低。然后再混合这两个动作双腿伸直，抬高臀部，弯曲膝盖，放下臀部，再伸直双腿。
凯拉•奈特利的小腹
尽管奈特利宣称她很少运动，但她在《亚瑟王》里面秀出来的平坦小腹绝对不只是上天的造化。想要小腹看起来平坦、自然，你需要锻炼腹部的不同肌肉。
方式正确的话，仰卧起坐是减小腹的绝佳方法平躺在地上，双手放在头部后方，双膝弯曲。抬起身体，右边肩膀向左腿膝盖靠拢，同时可以伸直右腿（或者相反方向）。
划圈（下腹部）平躺在地上，腰部往地面压，双腿往上伸直。双腿在空中大幅度地划圈，重复八大圈后，再向相反方向划。
直身收腿（小腹中央）把小腿放在健身球上，双手着地，坐直身体。小腿压住健身球，大腿往身体收拢，收紧腹部，保持身体挺直，与地面垂直。
查理兹•塞隆的肩和背
查理兹•塞隆曾经是个芭蕾舞者，她的肩和背都很强健，但看起来一点都不显得大块头。
举健身棒双腿弯曲站立，以比臀部稍微宽一点的距离分开，保持背部挺直，前倾30度，双臂与地面垂直。接着，把健身棒举到胸前。把注意力集中在挤压两边肩胛骨。
弹力带拉伸双腿交错站立，双膝弯曲。双手握住弹力带，手掌向下。双手往胸前拉，同时手肘向外翻90度角。重复15次后，再用手掌相向、手掌向上的姿势各做15次。
举哑铃双手举着两只哑铃，首尾相接。向天花板的方向抬起一只手肘，然后稍微向头旋转一下肩膀。放下手肘，再举另一只。
雪儿•克罗的手臂
无论她是在拨弄吉它、弹钢琴，或者仅仅是站在红地毯上，雪儿都喜欢穿无袖的衣服来秀她的美臂。想要她那样强健的手臂，你需要从各个角度来锻炼。
拳击可以让你整条手臂都运动起来，让你的搭档拿好垫子，你就狠狠出拳吧！
举重21下（可以使用哑铃）7次举起――放下；7次举起――放下一半；7次举起一半――放下。也可以把哑铃放在肩膀上，再举起来成“Y”型。
用弹力带来锻炼前臂和三头肌双臂向前伸直，双手握着弹力带，手掌向下。手臂保持伸直，慢慢放下，让弹力带绕过身体，双手在臀部后方。下一篇：适合大忙人大懒人的减腹法
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